Bilgisayar Kullanımına Bağlı Sağlık Sorunları

Bilgisayar kullanıcıları , çalışmaları sonucu üretimden kaynaklanan çeşitli etmenlerle iyilik hallerinin bozulmasıyla karşı karşıya kalırlar.
Amerika Birleşik Devletler (ABD) İş İstatistikleri Bürosu verilerine göre, bilgisayar kullanımına bağlı sağlık sorunları (yineleyen zorlayıcı travmalar-TZT) nedeniyle başvurular işle ilgili hastalıkların %64’ünü oluşturmakta, yıllık 20 milyar dolarlık harcama gerektirmekte, aynı zamanda iş veriminde düşüşlere neden olmaktadır.
Tüm dünyada bilgisayar kullanımı giderek yaygınlaşırken, bilgisayar kullanımının sağlık üzerine etkileri de sağlıkçıların gündemine girmeye başlamıştır. Bu sorunlar arasında göz ve kas iskelet sistemi sorunları önde gelirken, kişilik, sosyal ve ruhsal durum üzerine de etkileri olabileceği düşünülmektedir.

Sık görülen şikayetler:

• Göz
• Kas iskelet sistemi

Göz

Bilgisayar kullanımı sırasında gözler birçok etkene bağlı olarak az ya da çok etkilenir. Bu etkenler arasında monitörün özelliği, kullanıcının pozisyonu ve var olan kırma kusuru için gözlük kullanıp kullanmaması, odanın aydınlatması, ekranda ki ışık yansımaları, kullanılan zemin ve karakter özellikleri sayılabilir. Bilgisayar kullanımına bağlı gözlerde yorgunluk, yanma hissi, kızarıklık, kaşıntı, sulanma, bulanık ya da çift görme gibi yakınmalar sıktır.
Uzun süre sabit bir noktaya bakmada aynı kaslar çalıştığı için gözlerde yorgunluk olur. Ayrıca ekrandaki görüntü ve ışık ayarının iyi yapılmamış olması , monitör ışığının titreşimli olması da göz yorgunluğuna etkili olur. İş yerinde yapılan bazı düzenlemeler ve kullanıcıların eğitimi ile bu sorunların bir kısmı önlenebilir.
Bilgisayar kullanırken kullanıcılar göz kapaklarını farkında olmadan daha az açıp kapatırlar (Ortalama dakikada 12 olan göz kırpma sayısı, bilgisayar kullanımı sırasında dakikada beşe kadar düşebilmekte, bu da kuru göz yakınmalarına yol açabilmektedir).
Bilgisayar monitörlerinden yayılan negatif yüklü partiküller, insan bedeninde ve gözlerde negatif elektrik yükü oluşturarak havadaki pozitif yüklü toz parçacıklarını çekip gözlerde konjonktivite bağlı yakınmalara neden olabilmektedir.
Kırma kusuru olup da gözlük kullanmayan kişiler, görme ile ilgili sorunların yanı sıra ekrana olan uzaklığı koruyamadıklarından olumsuz etkilere daha çok maruz kalabilirler. Özellikle 40-50 ve üzeri yaşlardaki kişilerin, bilgisayar kullanırken 50-70 cm mesafeye göre düzenlenmiş gözlük kullanması gerekebilmektedir.

Kas iskelet sistemi

Bilgisayar kullanımı çok az değişen bir duruşla, el bileği ve kol kaslarının benzer hareketleri yapmasını gerektiren bir uğraştır. Bu nedenle omurga, omuz, sırt, dirsek, el bileği ve parmaklara ilişkin rahatsızlıklar sık görülür. Karpal tünel sendromu, ulnar sinir tutulumu, lateral medial epikondilitis, DeQuervian tenosinovitis, myofasial boyun ağrısı ve bel ağrısı TZT ile ilişkili başlıca rahatsızlıklardır.

Bel bölgesi, hareket sisteminin mekanik stres, fonksiyonel gerilme, mesleki ve sportif travmalardan en fazla etkilenen bölgesidir. Bel ağrısına neden olan hastalıklar zaman içinde kronik ağrı sendromları ve günlük yaşam aktivitelerini kısıtlayacak boyutlarda sakatlıklara neden olabilir.
Tıbbi harcamalar, hastaların çalışmadığı günlerin ve uzun süren fonksiyonel kaybının maliyeti birlikte değerlendirildiğinde bel ağrısı, bütün hastalıklar içerisinde maliyeti en yüksek olan hastalık grubudur.

Bel ağrısını önleme yolları:

• Bel ve sırt ağrısı yakınmamız varsa, yüksek ve sert arkalığa sahip sandalyede oturmalıyız, yumuşak ve alçak seviyeli yerlere oturmaktan kaçınmalıyız. Sandalye ve koltukta belimizi yastıkla destekleyerek veya iyice yaslanarak dik oturmalıyız. Sandalyede oturuşta bacak bacak üstüne atabiliriz.
• Sandalyemizin arkalığı, sırtı ve beli desteklemelidir. Sert sandalyede otururken, dizler kalçalardan yukarıda olmalıdır.
• Ayaklarımızı bir basamak üzerine koyarak, belimizi sandalyeye yaslayarak ve masaya iyice yaklaşarak oturmalıyız. Masanın eğimli olması çalışma kolaylığı sağlayacağı gibi ağrı oluşumu da engeller.
• Masa başında, belimizi değil tüm vücudumuzu döndürerek hareket etmeliyiz. Eşyaları masa üzerinde uygun yerlere yerleştirmeli, en sık kullandığımız eşyaları en yakınımıza yerleştirmeliyiz.
• Uzun süreli hareketsizlik eklemlerimiz ve kaslarımız için olumsuz etkiye neden olur. Oturuyorsak, iki saatte bir 10 dakika ayakta durmalı, tersine devamlı ayaktaysak, iki saatte bir 10 dakika oturmalı veya yatmalıyız.

Boyun ağrısını önleme yolları:

• Kol destekli bir sandalyede dik oturmalıyız. Otururken ayaklarımız yere değmelidir. Omuzlar geride, sırt ve bel arkadan destekli, ayaklar yere düz basmış şekilde olmalıdır, ensemize bir yastık koyarak destek sağlayabiliriz. Sandalyeden kalkarken öne doğru kayarak kalkmalıyız.
• Uzun süre bilgisayar kullanmaktan sakınmalıyız. Masaya eğilmemeliyiz, eğimli masalar kullanmalıyız.
  Eller omuz hizasından daha yukarıda iken iş yapılması omuzdaki kasları belirli bölgelerde sıkıştırarak ağrı ve hareket kısıtlılığına yol açabilir. Kollarımızı omuz hizasından yukarıda kullanmamalıyız. Yüksekte iş yapmamız gerekiyorsa, merdiven kullanarak iş yapacağımız yüksekliğe yakın olmaya çalışmalıyız.
• Ani olarak yapılan sert ve ters hareketler boyun ve kollardaki kasların ağrılı spazmlarına neden olur. Ani, sert ve ters boyun hareketlerinden sakınmalıyız.
• Giysilerimizin rahatlığı çok önemlidir. Özellikle iş yaparken rahat ve sıkmayan giysiler giymeliyiz.
• Ani olarak yapılan sert ve ters hareketler boyun ve kollardaki kasların ağrılı spazmlarına neden olur. Ani, sert ve ters boyun hareketlerinden sakınmalıyız.
• Giysilerimizin rahatlığı çok önemlidir. Özellikle iş yaparken rahat ve sıkmayan giysiler giymeliyiz.

İşyeri düzeni ve korunma:

Monitör: Monitörün çözünürlüğünün yüksek, elektromanyetik etkisinin düşük olması aranan özelliklerdendir. Monitörler odada pencere ve lambalardan kaynaklanan ışık yansımaları en az olacak biçimde yerleştirilmelidir. Birden çok bilgisayarın bulunduğu ortamlarda bilgisayarın yanında ve arkasında 120 cm’den daha az mesafede kimse çalışmamalıdır. Monitör kullanıcının tam karşısında, monitörün üst kenarı kullanıcının gözleri ile aynı düzeyde olmalıdır.
Bilgisayar ekranı üzerinde ki ışık yansımaları görmeyi zorlaştırıp, kişinin bilgisayara gereğinden fazla yaklaşmasına ve iş veriminin düşmesine neden olur. Bu nedenle yansımalar önlenmelidir. Oda aydınlatmasının en azından gündüzleri gün ışığı ile sağlanması yararlı olacaktır. Bazı floresan tipi lambalar ekrandaki yansımaları artırarak, gözle ilgili yakınmalara yol açabilmektedir. Oda aydınlatmasının normalden yarı yarıya daha az olması rahatlık sağlayacaktır.

Ekran koruyucu: Toprak hattı olan ekran koruyucular bilgisayarın elektrik yükünün azaltılmasında etkili olmakta, bununla birlikte ortamın ve ekranın tozunun ıslak bezle sık sık alınması da özellikle gözlerde toza bağlı yakınmaları azaltabilmektedir. Yine ekranın tozunun alınması görüntünün netleşmesine de katkıda bulunmaktadır.
Ekran parlaklığı ve kontrastının ayarlanması gözle ilgili yakınmaları azaltıcı olabilmektedir. Genellikle beyaz zemin üzerine siyah uygun bir seçimdir.

Fare ve klavye: Fare kullanımına bağlı travmalarda sık görülmekte olup, kullanım sırasında uyulmasında yarar olan öneriler şunlardır: Farenin olabildiğince vücuda yakın tutularak omuz el bileği ve dirsekteki, gerilimin azaltılması, yüksekliğin uygun olması ve kimi durumlarda fare yerine klavyenin kullanılmasıdır. Fare ve klavye kolların rahatlıkla ulaşabileceği bir uzaklıkta ve yükseklikte olmalıdır.

Sandalye: Çalışma sandalyesinin tekerlekli, yükseklik ve sırtlığının ayarlanabilir olması, yanlarda kolları dinlendirebilecek yerlerinin olması önerilir. Çalışma sandalyesine oturulduğunda gözlerin düzeyi ile bilgisayar ekranının üst kenarı 10-200’lik bir açı oluşturmalı, sırtlık dik olmalıdır. Çalışırken kullanılacak iyi bir sandalyenin özellikleri aşağıda belirtildiği gibi olmalıdır:

• Yardımcı araçlara ihtiyaç duymama
• Bel desteği
• Kol destekleri
• Pnömatik yükseklik ayarlama
• Stabilite için 5 ayak
• Kaygan olmayan bir kumaşla kaplanmış sert zemin
• Eğimli ön kısım

Kâğıt askısı: Bilgisayar ekranının yanı sıra kâğıt okumak baş ve gözlerin sık sık hareket etmesine, gözlerin sık sık farklı mesafeler için akomodasyon yapmasına neden olur ki bu da çeşitli yakınmalara yol açar. Bu nedenle okunacak belgeler bilgisayar ekranına oldukça yakın ve göze ekranla eşit uzaklıkta olur ise akomodasyona bağlı yakınmalar azalacaktır.

Bilek Dinlendirici: Bilek dinlendiricileri karpal tünel sendromunu önlemede yararları olabilir. Bilek dinlendiricinin bilgisayar kullanırken değil, dinlenme sırasında kullanılması önerilmektedir.

Duruş biçimi: İyi bir duruşun başlıca özellikleri; başın dik, sırtın destekli, kolların rahat, gözlerin bilgisayar ekranının üst düzeyi ile yakın düzeyde ve ekranın tam karşıda olmasıdır. Kullanıcının bilgisayara olan uzaklığı hem sağlık hem de verim açısından önemlidir. Kullanıcının bilgisayara olan uzaklığının 50-70 cm olması önerilmektedir. Bilgisayarların elektromanyetik alanlarının etki alanı yanlarda ve arkada daha fazladır. Bu nedenle bilgisayarların yanları ve arkasında oturanlar daha uzak konumda olmalıdır. Bilgisayarın önündeki güvenli aralık yaklaşık 70 cm (yaklaşık erişkin kol boyu), diğer yönlerinde ise 120 cm’ dir. Bilgisayar ekranlarından yayılan ultraviyole ve elektromanyetik ışınlar çok fazla olmamakla birlikte, ekrana yaklaştıkça etkileri artmaktadır.

İyi bir çalışma masası ise şu özelliklere sahip olmalıdır:

• Ayak hareketi engellenmemeli
• Elektronik ve diğer gerekli malzemeler için yeterli büyüklükte olmalı
• Yüksekliği yapılan işe bağlı olarak değişebilmeli (yazı yazma, resim yapma, bilgisayar kullanma)

Ara verme alışkanlığı:

Bir saatlik çalışma süresinde 5-15 dakikalık ara verilmesi hem kas iskelet sistemi hem de göz ile ilgili yakınmaları azaltacaktır. Bu davranışın yakınmalar başlamadan önce de sergilenmesinin korunmada oldukça etkili olduğu genel olarak kabul edilmektedir. Yapılan bir araştırmada 40-49 yaş arası tam bir iş hakimiyeti olmayan ve mola vermeksizin 7 saatten çok çalışanlarda boyun ve omuz rahatsızlığı oluşma oranının anlamlı derecede arttığı bulunmuştur.

Tedavi:

Egzersiz el ve bilek egzersizleri karpal tünel sendromunu ile ilgili yakınmaları azaltabilmektedir. El bileğini güçlü ve esnek kılabilecek egzersizler korunma amacı ile sorun başlamadan önce yapılmalıdır. Aksi durumda var olan sorunu artırabilir. Akut durumlarda non steroid antiinflamatuvar ilaçlar, steroid tedavisi, dinlenme önerilebilir. İlaç ve fizik tedaviye yanıt vermeyen durumlarda cerrahi tedavi ile başarılı sonuçlar alınabilir.

Bel egzersizleri:

Genel ilkeler:

• Başlangıç için sabah 15 dakika, akşam 15 dakika idealdir. Süreler daha sonra uzatılabilir.
• Egzersizler düzenli olarak her gün yapılmalıdır. Devamlılık olmadıkça sonuç alınamaz.
• En az iki ay devam ettikten sonra günde bir kez on dakika yeterlidir.
• Her bir hareketi sabah akşam 5 kez yaparak başlayın ve giderek arttırır. On gün sonunda sizin için ideal sayıya ulaşın.
• Egzersizin sayısına değil, iyi yapılmasına önem verin.
• Egzersiz halsizlik, kas ağrısı ve sertlik yapabilir. Bu normaldir. Bu durum birkaç gün sonra   devam ediyorsa, egzersizleri çok ve hızlı yapıp yapmadığınıza dikkat edip, yavaşlayın.
• Bu sertlik ve ağrılar üç hafta sonunda hala sürüyorsa doktorunuza müracaat edin.
• Yatarken ve yataktan kalkarken kurallara uygun davranınız.
• Egzersiz esnasında en az 2 defa gevşeme pozisyonuna geçin.

Yan Gerdirme Egzersizi:

Sol el havaya doğru kaldırılır. Sağ el uyluk bölgesine yakın tutulur ve sağ tarafa doğru yavaşça vücut eğilir. Hareketin devamında gerdirme yavaş yavaş arttırılır. Daha sonra sağ el kaldırılarak sola doğru gerdirme sağlanır.

Sırtın Yere Teması:

Ayakta yapılan ısınma hareketlerinden sonra hareketlere yerde devam edilir. Başlangıç için idealdir. Düz bir zeminde sırt üstü uzanın dizlerinizi bükün, ayak tabanı yere gelecek şekilde bel bölgenizi yere değdirip kaldırın. En az 10 defa yapın.

Köprü Kurma Egzersizi:

Sırt üstü sert bir zeminde uzanın. Sırtınızı yere temas ettirin, sonra kalçanızı ve sırtınızı yerden hafifçe kaldırın.10 kez tekrarlayıp, gevşemeye geçin.

Diz-Göğüs Egzersizi:

Yatar pozisyonda bir bacağınızı kavrayarak, göğsünüze doğru yavaşça çekin. Sonra ayağınızı uzatın ve bu hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın.

Emekleme Pozisyonu:

Emekleme pozisyonunu alın, belinizi aşağı yukarı hafifçe hareket ettirin. Aynı zamanda başınızı da aşağıya Yukarıya hareket ettirerek bel kaslarınızı çalıştırın.

Yüz Üstü Germe Egzersizi: 

Yüz üstü pozisyonda baş kaldırılıp belli bir süre bu pozisyonda durulur daha sonra gevşeme sağlanır. Yüz üstü konumdayken ilk önce sol bacak düz biçimde yukarıya doğru kaldırılır belli bir süre sonra gevşemeye geçilir. Daha sonra bu hareket sağ bacak için de kullanılır.

Yüz Üstü Destekli Germe Egzersizi: 

Bu kez ellerden destek alınarak vücut kaldırılır. Bu pozisyonda en az 5 saniye beklenir. Daha sonra gevşeme sağlanır.

Yatarken Yana Dönme: 

Yatar pozisyonda eller başı arkasında kenetlenir, ayak ayaküstüne atılır ve sağ tarafa vücudun belden aşağısı döndürülür. 5 saniye bu pozisyonda kaldıktan sonra gevşetilir ve hareket sol tarafa doğru olmak üzere tekrarlanır.

BOYUN EGZERSİZLERİ

15 Dakikalık Egzersiz Programı:

• Günde 1-2 kez, sadece 15 dakika yaparak sağlıklı boyuna sahip olabilirsiniz.
• Sabah yapılması tercih edilmelidir.
• Egzersizler 2 ve 3’e bölerek de evde, iş de uygulanabilir.
• Gittikçe sayı kontrollü arttırılabilir.

Sandalyede oturarak; başınızı yavaşça sağa döndürerek 3 saniye böyle durun. Sonra aynı işlemi sol tarafa doğru tekrarlayın. En az 5 defa tekrarlayın ve dinlenin.

Sandalyede oturarak; başınızı yavaşça çeneniz göğsünüze değecek şekilde öne eğmeye      çalışın. Dinlenin. Başınızı yavaşça arkaya bükün ve dinlenin.

Sandalyede oturarak; başınızı yavaşça kulağınız omuzunuza değecek kadar sağa ve sola eğdirin. En az 5 defa tekrarlayın.

Sandalyede oturarak; elinizi alnınıza dayayarak, baş öne doğru itilmeye çalışılırken ellerle engel olunmaya çalışılır. 10′ a kadar sayılır ve en az 3 kez tekrarlanır.

Sandalyede oturarak; elinizi bu kez enseye konup, baş arkaya doğru itilirken engel olunmaya çalışılır. 10’a kadar sayılır ve en az 3 kez tekrarlanır.

Pektoral (göğüs) germe egzersizi